Biegacz zimowy wersja wypasiona.

Bieganie to najtańszy sport ;) 

Ubieramy się z rozmachem, bo to i wyglądać potrzeba, i sie polansować, może nie jak warsawfasion ;) ale jednak, widać wyraźnie iż moda wbiega do lasu.
Od dołu zatem :

Buty : Salomon SNOWCROSS CS - 559 zł
Skarpety :SKARPETY NESSI  TERMOAKTYWNE DŁUGIE JONY  22,90 Spodnie, lajkry, leginsy czy jak kto lubi nazywać New Balance MRP3308BK 239 zł
bielizna - CRAFT Bokserki Be Active Extreme WS 139 zł koszulka - Koszulka termoaktywna Spaio EXTREME 149 zł Bluza - X-BIONIC Beaver LS 650 zł Kurtka - Kurtka inov-8 race elite 260 thermoshell niebiesko-czarna 599 zł Rękawice Rękawiczki do biegania Ronhill SWITCH GLOVE 99 zł Czapka - Icebreaker Mogul Beanie 139 zł

Jako że już się nieco ubraliśmy można przejść do bardziej bajeranckich akcesoriów, tym razem od góry. Jako że szybciej zapada zmrok, to przydałaby się jakaś czołówka. A na lumenach nie warto oszczędzać. Latarka czołowa Petzl Ultra Vario Belt 1116.00zł na rękę najnowszy Garmin FORERUNNER 620 GPS HRM 2199zł 
o czymś zapomniałem ? na pewno o jakimś ipodzie do słuchania muzyki, lub telefonie za skromne 1000-2000, doliczmy 1000, niechaj będzie z tych tańszych.5910 + cena ipoda lub telefonu. i Co można ?

Rajdowo zimowo - czyli porady dla napierających zimą

Rajdowo zimowo

Zbiór porad dotyczących przygotowania i postępowania w trakcie rajdów przygodowych zimą, maratonów na orientacje i innych wuefów na minusie.

Do wysiłków na powietrzu w temperaturach mocno minusowych - < 10stopni, trwających więcej niż 3 godziny powinniśmy się odpowiednio przygotować, zarówno sprzętowo jak i żywieniowo. Biorąc pod uwagę moje doświadczenie startowe, zarówno w rajdach zimowych, pieszych maratonach na orientację, wysokogórskich treningach, nocnych napieraniach, postaram się przedstawić kilka tajników mniejszego ubytku dyskomfortu w czasie ścigania ;)

Sprzęt:

Ubiór - jest tak zasada , która mówi aby ubierać się na bieganie - jakby było 10 stopni cieplej niż jest, oraz na rower, jakby było 10 stopni mniej niż jest, piszę tu o bezwietrznej aurze. Zasada ta stosuję się do krótkich treningów po których (max 2 godziny) wracamy do ciepełka i naszym ciele powraca homeostaza. Co jednak gdy przed nami rajdzik zimowy powiedzmy na 25 godz….napierania w arktycznych warunkach ?



Zależy od czego zaczynamy, jeśli od razu od roweru to zbroimy się nastepująco:

Nogi - skarpety, ja stosuje grube górskie skarpety quechua, lub 2 pary cieńszych na raz, na to buty spd z ochraniaczami ( jeśli jest cieplej niż minus 10), jeśli zimniej, jadę na platformach w butach icebug.






Pedały na rajd zimowy to z jednej strony spd z drugiej platforma, wiele razy okazało się że po kilku godzinach, na pierwszym przepaku zostawiałem spd i wkładałem zwykłe buty.






Na nogi lajkry czy jak kto zwie legginsy ocieplane, a na nie dodatkowo spodnie dobsom, takie ze ściągaczami n ad łydkami.Plus dodatkowo zawsze w plecaku żelazny zapas albo kolejnych dobsomów albo cienkich lekkich spodni- jako 3 dól na noc. Jeśli zaczynamy od biegu - krótkiego, biegnę w dole rowerowym ale z góry ściągam jedną warstwę - zwykle czwartą, jeśli jest długi bieg - powyżej 30 min , biegnę w jednej warstwie dolnej i 2-3 górnych.









Góra - bluza termiczna z długim rękawem, różniste są teraz tkaniny, sztuczne, owcze co komu pasuje, na to cienki polar, i na to lekka bluza, + windstoper lub kurtka goretex jako 4 warstwa, zależy od wiatru i poziomu odczucia zimna. No i żelazny zapas - cienka kolejna bluza w plecaku.

Na szyję cienki buff. Na głowę gruby buff - taki z polarem i na to kask lub jeszcze kolejny cienki buff ;) Jak jest mega zimno pakuję sobie watę do uszu, jakoś zwiększa to mój komfort. Na rower warto mieć osłonę twarzy, i pamiętać aby w nią nie pluć.

Rekawice - jestem dość ciepłolubny, więc biegam w cienkich polarowych, ale nie takich co to są dopasowane, muszą być nieco za duże aby mogło tam krążyć powietrze. Rower to już grube rękawice narciarskie, a jak jest mega zimno to grube jednopalczaste. Czesi robią takie wynalazki ;)

Czy się przebierać na przepakach, jak się mocno pocicie, to warto zmienić dwie dolne warstwy z góry i poprawić komfort, jeśli nie to nie ma sensu wyziębiać się przebieraniem.

Ciepło zwiększa także plecak, wiec jeśli robicie testy przed rajdem zimowym to z plecakiem.

Plecak mam taki:



do tego wkładam termobag deutera

oraz osłonę rurki do camelbaga.



Używam także chemicznych ogrzewaczy, jeśli jadę w spd, wkładam pod palce - np pomiędzy skarpety, rzadko używam do rąk, a jeśli zimno mi ogólnie to przykładam jeden na splot słoneczny - mostek i mam wrażenie że ciepło rozchodzi się na całe ciało.


Warto też stosować specjalne kremy, na twarz i na ręce, mi się zdarza smarować dziurki nosa, od środka, bo jak trę rękawicami o kapiący nochal to robi się niemiło bez kremu.



Przygotowanie roweru, to odpowiedni smar na zimowe warunki, odpowiednie opony na lód, opony dzielę na kupowane oraz dorabiane, kupowane kolce nie zawsze sprawdza się na lodzie i sniegu, robione mają agresywniejszy bieżnik, ale toczą się dużo gorzej od kupnych. Przy lodzie i płytkim śniegu wystarczy założyć kolce tylko na przednie koło.

Kolce samoróbki






Światełka: z tyłu zwykle wystarcza jedno pod siodłem, czasem drugi malutkie na kasku. Przednie światełko to już poważniejsza sprawa, ja używam takiego



z 3 akumulatorami, przy czym liczę że na mrozie wytrzyma mi max 3 godz, więc tak rozkładam aku aby na przepaku czekał kolejny, dodatkowo jako druga lampa petzl - myo rxp



obie lampy umieszczam na kasku, mniejsza jest do czytania mapy i jazdy na kole, duża do doświetlania lasu i szukania PK. Co robię z akumulatorami opisze niżej ;) Dlaczego na kasku ? Gdy przykładowo jedziemy odcinek wąską koleiną to światło umieszczone na kierownicy drga bardziej niż to na głowie, dodatkowo , akumulator przy ramie żyje 30-40% krócej niż ten w plecaku.

Kwestia zamarzających kaset, bywają takowe przypadki (rajd 360 na Roztoczu) , oblewanie ciepłym płynem czy obsikiwanie pomaga jedynie na chwilę. Jedyna opcja to mieć w plecaku drut i przywiązać kasetę do szprych robiąc ostre koło, uwaga czasem łamią się szprychy przy nieodpowiednim hamowaniu. Przed taka imprezą trzeba zadbać o odpowiedni smar lub nawet brak smaru w piaście- nieodpowiedni smar powoduje przymarzanie zapadek do bębna i mamy przy kręceniu korbą luz w obie strony.





Żarełko i płyny.

Zacznę od picia, w pierwszej dobie napierania zwykle zalewam kamelbag jakimś izotonikiem + miód, 1,5 - 2 litry z czego połowa płynu to wrzątek, mieszam tak aby w momencie startu płyn miał 60-70 stopni, co daje po godzinie jakieś 40-50 stopni, a po 2-3 spada do około 20 stopni co jeszcze nieźle grzeje - trzeba doliczyć czas nagrzania zimnej rury, czyli pociągnąć nieco chłodnego. Gdy przed nami cała noc, wtedy dorzucam co 2-3 godz chemiczny ogrzewacz do termobaga w którym jest worek. Ważna uwaga, po każdym pociągnięciu z rury, trzeba ją opróżnić, czyli podnosimy rękę z otwartym zaworem i w pozycji na górze go zamykamy, tak kiedyś zamarzł mi ustnik, potem musiałem przez 20 min iść z nim w ustach ustach, z nim całym łącznie z zaworem !!!

Do termobaga wrzucamy także akumulator od lampy, nie może mieć żadnych ostrych części bo kałuża gotowa, w ciepłeku akumulator od lampy trzyma 30-40 % dłużej. Telefon też tam można wrzucić, jak ktoś jest mega sprawny to odbierze go rurą do picia ;)

Na przepaki zimą zawsze warto mieć termos z gotowym wrzątkiem lub herbatką czy rosołkiem, na jednej imprezie mieliśmy pod koniec rajdu, termos z herbatą z rumem, ależ było delektowanie. więc im dalej w rajd tym więcej rosołku a mniej iso. Jeśli na przepaku jest czajnik, warto skorzystać i zalać kamelbag ciepłym płynem.

Żarełko:, batony zamarzają, większość ciężko ugryźć taką lodowatą szczęką która ledwo co wypowiada słowa, kanapki też czasem zamarzają i ciężko się je wcina. My używamy takich galaretek które przy -20 stopniach nie twardnieją,






batonów musli oraz żeli, najmilej wspominam żele isostara z kawałkami owoców,



sprawdzają się też daktyle i rodzynki. Z kanapek, buła z kotletem z piersi (takim na 1 cm) zajmuje 1 miejsce na pudle,



potem jest kanpa z pasztetem, i na końcu z wędliną.

Dla podratowania psychy ekipy biorę kindziuka, lub szynkę szwarcwaldzką w plastrach, całkiem miło possać słone w czasie napierania.




Najważniejsze to zachować ciepły umysł i nie robić byków nawigacyjnych, a przy takim jak wyżej komforcie robimy ich mniej ;) Ściskam Ciepło ;) na mecie czeka herbatka z wiśniówką.




Dodatkowo porady od Huberta Puki

U czechów- Marka Navratila podpatrzyłem prosty i skuteczny patent na duże mrozy: pomiędzy dwie pary skarpet wkładali zwiniętą jak onucę folię NRC. Od tego czasu przestały mi marznąć nogi. Na rowerze przy -10 działało to nawet w sportowych butach.

Na dużym mrozie rękawiczki też trzeba wkładać warstwami, jedne w drugie. Na rajdzie w Zamościu Magda Gruziel uratowała się przed odmrożeniem zakładając pomiędzy dwiema parami rękawic cienkie rękawice foliowe ze sklepu spożywczego.

Pływanie też będzie z górki....

Jak można nie umieć pływać w wieku 16-18 lat ? ja nie potrafiłem, przegarniać wodę nauczyłem się dopiero w szkole ratownictwa, i opanowałem nawet podstawy delfina, pływałem większość siłowo a nie technicznie, potem była 8 letnia dziura. Dziura taka że jak szedłem raz czy dwa razy na miesiąc na basen to ze 400 metrów dałem rade przepłynąć, nie na raz oczywiście ;)
Do startów w rajdach przygodowych i radioorientacji nie trzeba było dużo pływać.
Po akcesji mentalnej do IM 2010 i przygotowań do startu w ½ IM w Suszu należało odnowić przegarnianie wody. Niektórzy pomyślą że trener, instruktor, bodaj sekcja jakaś - gdzie ktoś podpatrzy, jakieś zadanie pokaże, a gdzież tam… Sam zacząłem pływać dystanse, 400-800-2000, ile ciało pozwalało, no bo przecież w bieganiu i na rowerze to zawsze działało.


Ale siłowe pływanie nie pomagało, po kilku miesiącach chlastania i powielania utartych ruchów czas testu na 400 m ledwo drgnął o kilka sekund, a było to sporo powyżej 8 minut. Taki czas to zadu nie urywa. Trzeba było nieco poczytać, najpierw na forum biegajznami w dziale triathlonowym, potem popatrzeć na filmiki na Youtube, najczęściej na ten kanał http://www.youtube.com/user/goswim098 i wdrażać, katować. Na wiosnę przed pierwszym startem w Suszu pływałem jedynie z internetowych nauk. I popłynąłem tam nieco poniżej 40 minut, ale z wody wyszedłem oszołomiony zamiast w miarę kumaty. Odpłaciłem to oszołomienie na rowerze i na biegu. Jednocześnie był to rok gdy postanowiliśmy z Tomkiem Niedziółką z Yulo run team Siedlce zorganizować pierwsze zawody w pływaniu na wodach otwartych, aby symulować warunki startowe panujące na triathlonach, zawody etapowe obecnie znane jako ZalewCup organizujemy w ramach Leniwych imprez. Czasem udawało się na nich nawet pudło wypływać, o ile nie przyjechał nikt mocny ;)

W roku 2012, z zamiarem połamania 5 godzin w Suszu postanowiłem zaczerpnąć porad, ale nie na żywo, tylko internetowo, pomógł Tomasz Kowalski z WTT/ Trinergy, podpowiedział co popływać i jakie ćwiczenia wykonywać. Poprawiłem 400 na 7:22, także zasługę przypisuje Mińskiemu basenowi, jeździłem tam pływać przed pracą w drodze do Warszawy. Kolejny etap to wykorzystanie kamery gopro i nagrywanie filmików, jak to ja wyglądam pod wodą i jak mi nogi i ręce pracują, w analizie nagrań pomógł Kuba Bielecki który to nie szczędził uwag.



Tak to było tragicznie, jak na tym filmiku:

Po wdrożeniu uwag, zacząłem pływać dużo nóg, sporo łapek, rotacji, techniki i suwaków, dokładanek, przekładanek. W Suszu popłynąłem 1900 - 33 min, także to było TO, ale ciągle że marzy mi się 2 z przodu.



Docieramy teraz do roku 2013 ;)

Endomondo podpowiada, iż napływałem 160 km, jest to o 20 km więcej niż w 2012, 160 km daje 13,3 km miesięcznie, mało patrząc na obecne wybryki 20-30 km . Z tych 160 km w wodzie, około 60 przypada na openwater, głównie zalew w Siedlcach oraz starty w triathlonach.
Dużym punktem postępowym były poranne wejścia na basen przy szkole nr 8, pływamy od godz 7 z chłopakami praktycznie w pustym basenie, a dzięki pomocy Marcina Chomicza i Michała Powałki z Yulo Run Team Siedlce , wplatamy w trening różne ciekawe elementy, np:  trening z rozciąganiem gumy. Flasza się panom należy zacna.  Co do startów, to śmigałem do Lipca w piance ORCA S2, i w tym miejscu kwestia pianki. Pierwszy etap ZalewCup pokonywałem jeszcze w ORCE, ale 2 i 3 już w innej piance, Blueseventy Helix, i co się okazało. Na 2 etapie byłem dobrze złomotany po weselu, i od tańca i od %%. Mimo to , udało mi się wygrać większość dystansów - 100-200-400-1000 z tymi co to przegrałem na “świeżo” w ORCE, w 3 etapie tez dostawali łomot. Pianka jednak ma znaczenie. W takiej piance już się wody nie przegarnia. Nie mówię że ORCA S2 to zła pianka, po prostu HELIX stoi wyżej w hierarchii. Z tego mojego pływania wypływałem na ZalewCup 4 miejsce Open, oraz 3 na 400 i 1000 w łączonej klasyfikacji

To był właśnie ten poweselny ZalewCup

Wychodząc z wody na triathlonach także nie było wstydu, w Habdzinie 5 ty z wody



w Siedlcach 6 ty z wody, na pewno także dzięki nowej piance ;)



Obecnie mając do dyspozycji w Siedlcach 2 baseny, oraz przestrzegając rygoru pływania o 7 rano 3x w tygodniu kilometraż dochodzi do 20-30 km miesięcznie, z treściwymi zadaniami. Doszła także guma która to związuje się kostki i pływa ciągnąc nogi prawie po dnie. Dochodzi sporo nóg na plecach i sporo drabinek - typu 100-200-400-200-100. Ostatni grudniowy test na 2 km , przy zatłoczonym torze popłynąłem w 36 min, jest to jak dla mnie bardzo dobrze rokujący wynik. A 400 jako część treningu pływam sobie około 6:40 ;)

Myślę także nad powołaniem czegoś w stylu akademii triathlonu, u nas będzie się to nazywać inaczej, być może 3xS - 3x szybszy, 3x silniejszy, 3 x skuteczniejszy, a polegać będzie na prowadzeniu zajęć dla chcących triathlonować Siedlczan, 2 x tyg basen, 1 x rower i 1 x bieg, wiosną i latem proporcje się zmienią. Jeśli projekt wystartuje, odpowiednio chętnych zaprosimy poprzez dostępne media.


Porady dla pacanów


Można nauczyć się pływać tak jak ja, czyli samemu, i długo, prościej jednak jest zaprzęgać do tego trenerów, instruktorów lub nawet lepszych od siebie pływaków, to znacznie skraca czas i nie powiela starych błędów.

Warto często się nagrywać, nad wodą pod wodą, czołowo, z tyłu, i dać to komuś kumatemu do analizy, samemu z takiego nagrania też się dużo dowiesz.

Warto pływać z kimś, samemu czasem się po prostu nie chce zapierd….

Wartko kupić gumę, płetwy i wiosełka, no i faje czołową, jak ma być porządna robota to warto mieć te pierdółki

Warto też do triathlonu pływać dużo w wodach otwartych, warto startować w ZalewCup i dostać parę razy strzała w wodzie i ścigać się do pierwszej bojki na każdym dystansie - co widać na filmie poweselnym wyżej ;)

Warto pływać ponad 160 km rocznie ;)

Warto przy pływaniu z fają czołową często coś popijać, nie wysusza tak gardła.

Warto gdy jesteś podatny na zapalenia gardła lub uszu pływać z noskiem, nic się wtedy nie dostaje do zatok przy nawrotach.

Kwintesencja.. Super wypływane kilometry, 33 minuty po wyjściu z wody na ½ IM, zdejmujesz piankę w T1, w tym czasie od chipa odpruwa się rzep, tracisz 3 min na założenie tego gówna aby nie spadało, ze strefy zmian wybiegasz z rowerem, po 38 min !!!!! czasem warto zaklejać dobrze chip na nodze pod pianką, co obecnie zawsze robię i wszystkich upominam - jak na fotce poniżej.

Cześć Rowerowi

Część 2 rowerowa.

Część ta podzielona jest na 3 podczęści,  Jazdę w domu, MTB i szosę,

Jazda w domu, to 1113 km, i to na rowerku fitness, nie jest to trenażer ale jest cicho i czuję z jakim obciążeniem powinienem kręcić aby było przełożenie. Uważam że powinno było być 2500 km a nie 1113….jazdy odbywały się zwykle pomiędzy  odprowadzeniem dzieci do przedszkola a wyjazdem do pracy, zwykle miałem od 40 do 70 min stawiając na te 40. Kręciłem sporo nogami osobno i z dużą kadencją, dużo siłowych akcentów, mało długich pokręceń, co niestety na rowerze jest istotne. Plusem takiego rowera jest cisza, można pooglądać coś słysząc zarazem, no i sąsiad już nie przychodzi z pytaniem dlaczego w nocy chodzi wirówka, co miało miejsce w przypadku trenażera.

MTB – prawie 1000 km

Tutaj jestem nieco zaskoczony kilometrażem, ale gdy była pogoda nie na szosę i nieco siły chciałem zrobić wsiadałem na górala. Analiza podpowiada że powinno być 1500-2000 wyjechane, mimo tego jeździło się przyjemnie, przyjemnie było się pościgach w XC – FamilyCup- wygrana w kategorii,

 przyjemnie było kręcić na górkach pod Siedlcami, przyjemnie było dobrze pojechać na triathlonie siedleckim – 3 czas roweru,

przyjemnie było rozjeżdżać błotko na wiosnę, wiele razy napęd się na mnie obrażał za błotne i piaszczyste trasy. W 2013 byłem także z prezentacją o rowerach w przedszkolu, frajdy było J co niemiara.

Szosa. 1100 km

Znowu o 1000 za mało. Gdybym miał pojechać połówkę ironamna, to po 90-ciu minutach zaczęło by mnie odcinać. Jednak specyfika ciągłego stabilnego kręcenia na szosie sporo różni się od MTB, tutaj trzeba przez 2 godziny i potem ciągle kręcić równo i z odpowiednią kadencją, po złym, szarpanym szosoym rowerze, zapłacisz za takie wybryki na biegu, ja o tym wiem po mocnym i rwanym kręceniu w Suszu. Jednak w 2013 nie wystarczyło czasu i odwagi  na starty w dłuższych imprezach, mimo zmiany sprzętu średnie prędkości na tych krótkich także nie powalały. Na szosie ścigałem się w tym roku :
 w Habdzinie

 i Lublinie,

 Habdzin to 20 km jazdy solo w ulewie, a Lublin to jazda w peletonie ze średnią 37km/h. przyznaje że mnie tam nieco zatykało, ale wiedziałem że jak odpadnę z koła to już tam nie powalczę. Więc zaciskałem zęby i jechałem z niemałym tętnem.

 W Habdzinie pojechałem ze średnia 35km/h i dobrze i słabo jak na warunki i dystans. Pozostał duży niedosyt rowerowy, który w tym roku należy zaorać.

Sprzęt.

MTB – ciągle ten sam, Obecnie sprawdzam jak kręgosłup reaguje na ramę karbonową Scotta, mam już za sobą kilka jazd i szału nie ma, potrzebuje kilku długich wypadów i mocnych podjazdów które przeleją szalę zachwytu nad wymownym eeeeeetam…

Szosa – tutaj zamieniłem usłużnego Wiliera na Tomkowego Treka Madone 4,7. Jakiż byłem podjarany że karbon, że sam jedzie itp…no i co, kilka mocnych jazd i cholera jakby gorzej, ciężej utrzymać średnią niż na moim starym Wilim, ciężej wkręcać prędkości, ciężej ….wszystko ciężej, a to siodło nie takie, a to coś strzela, a to za dużo biegów….no nie szło mi wybitnie. Rower lepszy o klasę, ale zawodnik ciągle ten sam……. Po ściganiu w Lublinie po tej gównianej nawierzchni rower się obrazil za luzy w piastach i wcześnie poszedł zimować na strych do rodziców. Teraz czeka na lepszą łydę i pogodę, a i na nowa lemondkę i nowe koła ;)

Buty ciągle te same, SIDI MTB i SPD, jakoś nie mam szczęścia i kasy do bloków i butów szosowych, co jakieś mi wpadną to za małe lub nie na moją stopę, może w tym roku się uda. Minus takich butów MTB to luzy w trzymaniu stopy i bujanie na boki.

Przydałby się też kask aero do jazdy bez draftingu, bo taki kask to wymusza odpowiednią pozycję nie to ze jest jakiś tam super opływowy itp., po prostu jak jedziesz szybko ustawia ci odpowiednio głowę za czym idzie cała sylwetka a to się przekłada na średnią prędkość.

Jednak ciągle pomiaru mocy za 3 tyś, okularów za 800 zł, kasku za 700 zł  i kierownicy za 1200 zł nie posiadam, jak zacznę na tym co mam, jeździć średnie pod 37km/h  to może coś pomyślę ;)

Porady dla pacanów w tym dla mnie !!!!

Jak wychodzisz na rower to 60 min to zupełne minimum, 90 min powinien być standard a 120 to już jakis tam trening, nie dotyczy trenażera  ;)

Jeśli chcesz nauczyć nogi wszystkich faz obrotu kręć często jedną nogą, np. w seriach po 30-60 sekund każda noga oddzielnie.

Jak chcesz utrzymać koło i ładnie wjeżdżać pod górki śmigaj sporo z dużą kadencją, taką  > 120 obr/min  np. minutowe serie do wymiotu.

Jak chcesz się ścigać na szosie- jeźdź (tak jest takie słowo) treningi z kolarzami szosowymi, skutecznie pokażą Ci że gówno wiesz o kolarstwie szosowym.

Jak chcesz wytrwać na etapach rowerowych w rajdach przygodowych, rób to wszystko co powyżej a na pewno nie będzie problemów, no chyba że z dupą lub nawigacją.

A jak chcesz wygrywać, to zacznij skracać trasę, wstrzykuj EPO, stosuj silniki w sztycy, zapinaj hol,  wal pompką szybszych od siebie, sabotuj w strefie zmian, prowokuj kolizje, i oglądaj TDF.
Jeśli ktos bardziej doświadczony chce coś dodać - zapraszam serdecznie.

Anal....Iza cz1 biegowa

Część 1 Bieganie.

Czas nieco podsumować, np. kilometry to za mnie sumuje endomondo :) wydaje się że tak dużo tego było, tyle treningów...ale jak to mówią d… nie urywa, ale zatem w kilometrach się to przedstawiało następująco:
 Bieganie 1170 km
 Jazda na rowerze 201
 Kolarstwo 1109
 Kolarstwo górskie 773
 Narciarstwo biegowe 12
 Kajakarstwo 30
 Nordic walking 7
 Bieg na orientację 53
 Chodzenie 48
 Pływanie 160
 Indoor cycling 1113
 Inne 12
 Taniec 20 - to daje jakieś 10 godz ;)
 Chodzenie 18
w sumie 4724 km w czasie 348 godz. tyle liczb, teraz niuanse.
Z racji urazu kręgosłupa nie byłem w stanie robić tak dużego kilometrażu biegowego jak niegdyś, za to treningi były bardziej treściwie, nie było dużo monotonnego tłuczenia kilometrów i mało po twardym podłożu, kiedy mogłem uciekałem do lasu. Nie mogłem też sprawdzić butów minimalistycznych, ale jakoś straszliwie za tym nie ubolewam. Z tych marnych liczb udało mi się pobiec 10km na ulicy w 37 min, wywalczyć srebrny medal na Mistrzostwach Europy w radioorientacji

w Kudowie

 i ścigać się z powodzeniem na krótkich triathlonach z uciekającymi rywalami, zwykle łojąc innym dupę właśnie na biegu który to wyprowadzał mnie na pudło,

 w Habdzinie

, w Siedlcach

 i Lublinie.

Oczywiście zaciskając zęby i kontrolując zwieracze.

Oprócz triathonów startowałem także w rajdzie Dymno razem z Pawłem Pakułą, jako że więcej punktów można było zdobyć z buta to postanowiliśmy więcej pobiegać, czyli pobiec 45 km do etapu kajakowego i potem 25 do etapu rowerowego, no tośmy obaj tak zapieprzali że wyszło prawie po 5/km przy 75 km biegania.

Warto także wspomnieć Grześkowy projekt “Bieg z nurtem Muchawki” który to zrealizowaliśmy z Pawełem Zapałowskim w wielką sobotę wielkanocną, był to śniegowy bieg terenowy wzdłuż koryta rzeki Muchawka - 30 km, z supportem i foceniem Darka Sikorskiego. Lekko nie było ale spełnienie zacne. W planie mamy bieg z nurtem Kostrzynia i Liwca - to tak 70-100 km.

Nieco o sprzęcie.

Buty. Pozostało przyzwyczajenie do drogich markowych butów które to otrzymywaliśmy z klubu lub z kadry narodowej, ale kryzys poobcinał i ten dobrobyt, także trzeba był się zaopatrywać samemu. Kupiłem jakieś asicsy, kupiłem adidasy trailowe na zimę, ale największym strzałem było obuw z lidla, i to kupiony we Włodawie :) lekki i szybki, wymieniłem sznurowadła na gumy z plecaka quechua z zaciskami i przeznaczyłem na szybkozmienne buty triathlonowe. Narodził się postrach ;) jak wkładałem te buty czułem moc i szybkość, te buty przeganiały najdroższe marki i najszybsze cholewy, najlepsze systemy i super sznurówki. Goniły po pudło, a kupiłem je w worku.

Sikor, forerunner 301 xt, zegar sam w sobie dobry, bo jak go pod czepek włożyć to i w pływaniu daje rade, ale pasek tętna…..albo mi tak pikawa łupie techno albo coś jest nie halllo, różne on cuda wyprawiał. Obecnie ma status wymiany na nowy.
 Soxy kompensacyjne. 
Samo bieganie w czymś takim cudów nie działa, ale sprawdza się jako regeneracja po mocnym wysiłku, pakujesz sobie takie coś i przez 6 godz. jakby lżej.

 Porady dla pacanów.
 Jak chcesz biegać szybko w triathlonie biegaj dużo biegów z narastającą prędkością i rób często zakładki.
Jak chcesz biegać dobrze w terenie, biegaj w terenie, i to w każdej pogodzie, im gorsza tym lepiej, im gorsze podłoże tym lepiej. Biegaj dużo “nie po drogach” tylko po miękki m lesie, po mokradłach, błotkach, strumieniach i górkach. Nie ma opierd…..
Jak chcesz biegać dobrze w górach, jesli nie mieszkasz w górach - biegaj dużo podbiegów po piachu, i biegaj długo w terenie, długo to jest np mocne bieganie po górkach po wcześniejszych 2 godzinach biegania po płaskim.
 Jak chcesz czuć moc...zapuść wonsy mocy i koczuj na buty w LIDLU.

Tradycja okołowigilijna

Pamiętam, że to taki zwykły trening wigilijny miał być, ot wybieganie na Gołoborzu pod Siedlcami, dobiegliśmy na górkę startową a on się zatrzymał i z kieszeni bluzy wyjął w woreczku opłatek, no to przyznam że mnie troche zatkało. Zaczął składać życzenia bożonarodzeniowe, nawet nie wiem ile to już razy się powtarzało, może 10 lat, może mniej, mimo wszystko kiedy nie udaje się w wigilię, staramy się jakoś znaleźć czas w święta, razem pobiegać, pogadać a na górce wyjąć opłatek i złożyć sobie życzenia. Póki co się spełniają. Dziękuję Ci Szymonie za zapoczątkowanie tej biegowo świątecznej tradycji.

A fota z pchania rowera pod Olsztynkiem, jakoś nie było weny na fotografowanie się przy zyczeniach, no chyba że masz takie foto ;)

Witajcie po krótkiej przerwie ;) Co się zmieniło od 2011 roku ? Sporo, organizuję coraz wiecej imprez z leniwcami, ludzie chcą i lubią u nas startować, w triathlonie, w zalewcup, w rajdzie miejskim i rajdzie "leniewterenie". Moje starty koncentrują się głównie na krótkich triathlonach, w których staję na podium lub jestem wysoko. w 2013 roku - 2 miejsce w tri siedleckim, 3 w Lublinie, 3 w Habdzinie, duch w ściganiu nie ginie. Nawet w radioorientacji wybiegaliśmy srebrny medal zespołowy w Mistrzostwach Europy. Poza sportem zajmuję się Blanką i Markiem, którzy dość dobrze czują się w rywalizacji sportowej jak na 4 i 6 lat, las nie jest im obcy i wkrótce zaczniemy naukę czytania mapy. Ostatnio bardziej też zwracam uwagę na to co zjadamy, coraz mniej cukrów, gazowanych kolorowych napojów, słodyczy, a więcej warzyw, ciemnego pieczywa, ryb, nabiału i wartościowego mięcha. Boleje że także mniej alkoholu...Za to treningu wiecej, pływanie 3x w tygodniu, i bieganie jakby lżej i dalej mimo dyskowych problemów. W 2013 roku trochę się działo, postaram się wpomniec w kolejnych wpisach o najważniejszych momentach, motywacji narazie nie brakuje.